Giảm cân là mong muốn của nhiều người, tuy nhiên việc thực hiện không hề dễ dàng. Thay vì áp dụng những phương pháp giảm cân nhanh chóng, tiềm ẩn nhiều nguy cơ, hãy hướng đến hành trình dài hạn, thay đổi lối sống để có kết quả bền vững và an toàn cho sức khỏe. Bài viết này sẽ chia sẻ 15 bí quyết vàng giúp bạn giảm cân hiệu quả tại nhà.
1. Thay đổi lối sống và hành vi lâu dài
Thay vì coi giảm cân là “ăn kiêng”, hãy tập trung vào việc xây dựng lối sống lành mạnh, chăm sóc cơ thể toàn diện.
Đặt mục tiêu SMART (cụ thể, đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và nhạy cảm với thời gian) và tự thưởng cho bản thân khi đạt được mục tiêu.
2. Tập trung vào 5% đến 10% đầu tiên
Thay vì đặt mục tiêu giảm cân quá lớn, hãy tập trung giảm 5-10% trọng lượng cơ thể để cải thiện sức khỏe.
Giảm lượng carbohydrate và đồ ngọt siêu chế biến:
Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, nước ngọt, bánh kẹo,…
Ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo tốt.
3. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây giàu chất xơ, nước, ít calo, giúp no lâu và cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Nên ăn 5-9 khẩu phần rau xanh và trái cây mỗi ngày.
4. Tăng cường lượng protein
Protein giúp giảm cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa mất cơ bắp.
Nên ăn 25-30 gam protein cho mỗi bữa ăn.
Các nguồn protein tốt: thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…
5. Uống nhiều nước hơn
Nước giúp thanh lọc cơ thể, tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ.
Nên uống 8 cốc nước mỗi ngày.
Uống 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn để hỗ trợ giảm cân.
6. Ăn sáng đầy đủ
Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày, giúp giảm cân hiệu quả.
Nên ăn sáng đầy đủ protein, chất xơ và chất béo tốt.
7. Đứng lên và di chuyển nhiều hơn
Tăng cường vận động giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất.
Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể dục,… là những lựa chọn tốt.
Ngồi ít hơn, đứng nhiều hơn để tiêu hao nhiều calo hơn.
8. Tập tạ
Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất.
Nên tập tạ ít nhất 2 lần mỗi tuần.
9. Ăn uống điều độ, không bỏ bữa
Bỏ bữa khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ dẫn đến ăn vặt và tăng cân.
Nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày.
10. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi, giảm căng thẳng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
11. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng khiến cơ thể sản sinh cortisol, hormone thúc đẩy tích trữ mỡ bụng.
Tập yoga, thiền, nghe nhạc,… để giảm căng thẳng.
12. Theo dõi tiến trình giảm cân
Ghi chép nhật ký ăn uống, tập luyện để đánh giá hiệu quả và điều chỉnh phù hợp.
Đo lường cân nặng, vòng eo thường xuyên để có động lực duy trì.
13. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ phù hợp.
Tham gia các hội nhóm giảm cân để học hỏi kinh nghiệm và chia sẻ động lực.
14. Kiên trì và kỷ luật
Giảm cân là quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật.
Không nản lòng trước những khó khăn, thử thách.
Tự thưởng cho bản thân những thành tựu đạt được.
15. Sử dụng thực phẩm bổ dưỡng
Hãy bắt đầu hành trình khám phá bản thân với sản phẩm Bữa ăn chuyển hoá GREEN của chúng tôi. Đôi khi, việc giảm cân không chỉ là về việc giảm số trên cân, mà còn là về việc tìm lại sự tự tin và khám phá bản thân. Bữa ăn chuyển hoá GREEN sẽ đồng hành và giúp bạn đón nhận những điều tuyệt vời nhất cùng cơ thể của bạn!